民间老话常说“春吃芽,夏吃瓜,秋吃果,冬吃根”,这正好顺应了因时而食的饮食智慧。那么,冬吃根的“根”到底指的是什么食物呢?它主要指的是根茎类食物,主要包括红薯、萝卜、土豆、山药、竹笋、莲藕等。特别推荐薯类食物,包括红薯、紫薯、山药、土豆等,这些正是冬补所需,有助于人们安然过冬。这些食物普遍含有丰富的碳水化合物,可以用来替代部分主食,给人体提供较多的热量,尤其适合冬日抗寒。
冬天吃薯类有三大好处。首先,冬季活动量减少,容易发生便秘。研究显示,每天适当吃一些薯类,能够降低便秘的风险。因为薯类膳食纤维含量丰富,能够促进肠道健康。其次,冬季吃得多动得少,容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强。在同样饱的情况下,薯类摄入的能量更少,有助于控制体重。此外,冬季人们容易因为果蔬吃得少而导致维生素C缺乏,而土豆、红薯等薯类的维生素C含量远高于其他主食,甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
四种薯类各有营养特长。土豆被称为新时代的主粮明星,营养学家认为其营养价值高于谷类和豆类,能较全面地供给人体营养。数据显示,100克土豆中钾含量为347毫克。土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。红薯则能健脾养胃、润肠通便,红薯含有较多的纤维素,能在肠中吸收水分从而增加粪便的体积,起到通便的作用。紫薯最大的优势是富含花青素,这种植物化学物抗氧化能力特别强,有助清除人体内的自由基,补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。山药则能调养脾胃,历代古书对山药的滋补作用均有记载,《本草纲目》中提到,山药益肾气、健脾胃。从现代营养学的角度分析,山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,能促进消化、改善胃肠功能。
在吃法上,可以将这些薯类与羊肉、牛肉等一起炖着吃,这样御寒效果更佳。需要注意的是,根茎类的食物淀粉含量都比较高,如果在菜肴中所占比例高,则要相应地减少主食的摄入量。